Effecten van krachttraining op loopprestaties

Welk effect heeft regelmatige krachttraining op je loopprestaties? En zorgt krachttraining niet voor gewichtstoename, waardoor je net trager gaat lopen? Vragen die bij veel lopers leven: hoog tijd dus voor een kleine duik in de wetenschappelijke literatuur!

In twee systematische reviews (Trowell et al 2020, Blagrove et al 2018) wordt een overzicht gegeven van alle studies waarbij lopers, die gedurende meerdere weken aan krachttraining voor het onderste lidmaat deden (de krachtgroep), werden vergeleken met lopers die gelijkaardige looptrainingen uitvoerden maar geen krachttraining deden (de controlegroep). Ik belicht hieronder de belangrijkste conclusies. Wie meer wil weten, vindt de bronnen onderaan dit artikel of mailt mij! 

Een eerste interessante bevinding: Op vlak van loopeconomie zag men dat de lopers in de krachtgroep 2% tot zelfs 8% beter scoorden dan deze van de controlegroep. Loopeconomie werd in de meeste studies gemeten als de hoeveelheid zuurstof die door de loper verbruikt wordt bij een bepaalde snelheid. Opvallend is dat de effecten op loopeconomie vaker als significant werden gerapporteerd wanneer men testte op hogere loopsnelheden (richting wedstrijdtempo) dan wanneer men testte op lagere snelheden (duurlooptempo).

Krachttraining resulteert ook in een significante verbetering van de kracht in de quadriceps, hamstrings, kuitspieren en gluteale musculatuur. Opvallend is dat dit niet gepaard ging met veranderingen in spiermassa en/of lichaamsgewicht. De verbetering in kracht wordt namelijk hoofdzakelijk veroorzaakt door een efficiëntere aansturing van de reeds aanwezige spieren: De spiervezels in één spier werken beter samen en de verschillende spieren onderling doen dat ook.

Verder zag men dat krachttraining een positief effect had op anaerobe parameters zoals de sprintsnelheid en anaerobe capaciteit, zonder dat parameters van aerobe conditie zoals de VO2max en de lactaatdrempels negatief beïnvloed werden.

Zorgt krachttraining dan ook effectief voor een betere eindtijd op je favoriete wedstrijdafstand?

Daarvoor werden de lopers onderworpen aan time-trial tests. En jawel, de krachtgroep scoorde ook hier significant beter! De verbetering bedroeg 3 tot 5% op de middellange afstand (800m-3000m) en 2 tot 4% op de langere afstanden (5km tot ultralopen). Uit één studie kon worden afgeleid dat de verschillen tussen de kracht- en controlegroep in een 10km time-trial test vooral ontstonden doordat de krachtgroep een hogere snelheid kon aanhouden in de laatste drie kilometer. Dit zou te maken hebben met de betere loopeconomie (zie boven), waardoor de krachtgroep minder vermoeid aan de laatste fase van de wedstrijd kon beginnen. Tot slot een belangrijke noot: de positieve effecten op de time-trial tests werden zowel bij recreatieve als bij competitieve lopers gevonden.

Samenvatting van de huidige wetenschappelijke literatuur

Het blijkt zeer zinvol om naast je looptrainingen ook krachttraining te doen als je je loopprestatie wil maximaliseren. In beide reviews werden geen negatieve effecten van krachttraining gerapporteerd. Naar modaliteiten toe raden Blagrove et al (2018) aan om twee tot drie krachttrainingen per week gedurende 6 tot 14 weken uit te voeren, waarbij idealiter gestart wordt met maximale krachttraining. Hierbij zouden vrije gewichten een beter resultaat geven dan toestellen.

Wil je graag beginnen met krachttraining, maar weet je niet hoe je dit concreet moet aanpakken? Bij RUNNING AND MORE help ik je graag verder! Een interessante vraag is immers ook welke risico's krachttraining heeft op overbelastingsblessures, als ze niet op medisch verantwoorde wijze wordt uitgevoerd.

Een krachttraining boeken? Zie in de online agenda (bovenaan de homepage), onder Ruben Cornelus: Personal training. Wil je meer info over de sessies en tarieven? Die vind je op de pagina 'Kinesitherapie'

Ruben Cornelus, atleet en kinesitherapeut bij RUNNING AND MORE, Sports Medical Lab - ruben.cornelus@runningandmore.be

Referenties

“Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review”
Authors:
Richard C. Blagrove; Glyn Howatson; Philip R. Hayes
Sports Med (2018) 48:1117–1149

“Effect of Strength Training on Biomechanical and Neuromuscular Variables in
Distance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis”
Authors:
Danielle Trowell; Bill Vicenzino; Natalie Saunders; Aaron Fox; Jason Bonacci
Sports Medicine (2020) 50:133–150